Nervus vagus stimuleren: wat het is, wat werkt en wat je beter laat

De nervus vagus stimuleren doe je het meest direct met je ademhaling: rustig ademen, met een uitademing die langer is dan je inademing. Daarnaast kun je hem aanspreken met neuriën, koud water op je gezicht en rustig contact met iemand die je vertrouwt. Wat je kunt laten zijn de dure apparaatjes en de beloftes dat je je zenuwstelsel in dertig seconden reset.

Dit stuk sluit aan op wat er in je hersenen gebeurt bij angst. Daar ging het over het alarm. Dit gaat over de rem.

Wat is de nervus vagus

De nervus vagus is de langste van de twaalf hersenzenuwen. Vagus is Latijn voor zwervend, en dat klopt. Hij begint in je hersenstam en loopt via je hals naar je borst en je buik. Onderweg geeft hij takjes af aan je keel, je hart, je longen, je maag en je darmen. Er loopt er een links en een rechts.

Volgens de Cleveland Clinic is hij betrokken bij je hartslag, je bloeddruk, je ademhaling, je spijsvertering, je stem en zelfs je stemming. Een flink takenpakket voor één zenuw.

De rem op je zenuwstelsel

Je zenuwstelsel heeft een gaspedaal en een rem. Het gaspedaal, het sympathisch zenuwstelsel, zet je klaar voor actie. De rem, het parasympathisch zenuwstelsel, zorgt voor rust, herstel en vertering. De nervus vagus is de belangrijkste zenuw van die rem.

Wat de meeste mensen niet weten: het meeste verkeer gaat de andere kant op. In een overzichtsartikel in Frontiers in Psychiatry schrijven onderzoekers dat 80 tot 90 procent van de vezels informatie van je lichaam naar je hersenen brengt. Je lijf vertelt je hoofd voortdurend hoe het gaat, veel meer dan andersom.

Daarom werken de oefeningen hieronder via je lijf en niet via je gedachten. Je kunt jezelf niet rustig denken, maar je kunt je lijf wel zo laten ademen dat het die boodschap naar boven stuurt.

In 2021 kwam bij mij het moment waarop het niet langer ging. Lichaam en systeem vroegen om aandacht, ik viel uit en gleed een depressie in. Ik ben dat later anders gaan zien. Niet als een lijf dat het liet afweten, maar als een lijf dat al heel lang iets te zeggen had.

Waarom je uitademing de sterkste ingang is

Ademhaling is het enige deel van je automatische zenuwstelsel dat je ook zelf kunt sturen. En de nervus vagus doet mee met elke ademhaling. De onderzoekers Gerritsen en Band zetten in een overzichtsstudie op een rij dat de activiteit van de nervus vagus afneemt als je inademt, en toeneemt als je uitademt en als je langzaam ademt.

Je kunt dat zelf voelen. Leg twee vingers op je pols en adem rustig. Bij het inademen gaat je hartslag een fractie omhoog, bij het uitademen weer omlaag. Dat heet respiratoire sinusaritmie, en het is gewoon de nervus vagus aan het werk.

Dezelfde onderzoekers noemen een ritme van ongeveer zes ademhalingen per minuut als gunstig. Dat is precies het ritme van de 4-in-6-uit ademhaling: vier tellen in, zes uit, tien seconden per ronde. Die techniek en buikademhaling zijn daarom de twee waarmee ik begin.

Vier manieren om je nervus vagus te stimuleren

Langer uitademen. Adem vier tellen in door je neus en zes tellen uit, vijf minuten lang. Dit is de best onderbouwde manier, en je kunt hem overal doen, ook in een overleg zonder dat iemand het ziet.

Neuriën of zingen. De nervus vagus stuurt de spieren van je keel en stembanden aan. Neuriën dwingt je bovendien tot een lange, gelijkmatige uitademing. Hoeveel het geluid zelf toevoegt bovenop die lange uitademing is niet goed onderzocht. Het is wel een makkelijke manier om rustig uit te ademen zonder te tellen.

Koud water op je gezicht. Kou rond je ogen en voorhoofd zet de duikreflex in gang. Je hartslag zakt, en dat loopt via de nervus vagus. Een plens koud water of een koud washandje is genoeg. Hoe kou bewust als oefening kan worden opgebouwd, lees je in het traject van Bram. Wil je verder met kou, kijk dan bij IJsbad Arnhem.

Rustig contact. Een gesprek op rustige toon, een arm om je heen, samen lachen. Dat dit specifiek via de nervus vagus loopt, is lastig te meten. Dat je lijf rustiger wordt bij iemand bij wie je je veilig voelt, weet bijna iedereen uit ervaring.

Wat je beter kunt laten

Rond de nervus vagus is een hele markt ontstaan. Trilkussens, koptelefoons en klemmetjes voor je oor die je zenuw zouden resetten. Echte vagusstimulatie bestaat wel, maar dat is een medische behandeling met een apparaatje dat onder je huid wordt geplaatst, bijvoorbeeld bij epilepsie en moeilijk behandelbare depressie. Met de gadgets voor thuis heeft dat weinig te maken.

Laat ook stevig drukken of masseren in je hals achterwege. Daar lopen je halsslagaders, en druk op die plek kan je hartslag en bloeddruk zo laten zakken dat je duizelig wordt of flauwvalt. Hetzelfde geldt voor lang je adem inhouden in combinatie met kou. Dat hoort niet bij een oefening die je alleen thuis doet.

En wees voorzichtig met beloftes als reset je zenuwstelsel in dertig seconden. De nervus vagus is geen knop. Wat helpt, helpt doordat je het vaak en rustig doet, niet door één truc.

Wanneer je dit beter laat of meer nodig hebt

Val je weleens flauw, heb je hartritmestoornissen of een lage bloeddruk, overleg dan met je huisarts voordat je met kou of lange uitademingen aan de slag gaat. Bij sommige mensen reageert de nervus vagus juist te sterk. Dat heet een vasovagale reactie, en dan is extra stimuleren niet wat je nodig hebt.

Zit je midden in een paniekaanval en lukt tellen niet, dan is een vast ritme soms te veel gevraagd. Adem dan alleen rustig uit door getuite lippen, zonder te tellen. Het ritme komt later wel.

En merk je dat je al weken op het gaspedaal staat, dat ademoefeningen even helpen en het daarna weer terugkomt, dan is er meer aan de hand dan een zenuw die een duwtje nodig heeft. Daar werk ik aan in persoonlijke begeleiding, met ademwerk, gesprekken en in goed overleg ook een ijsbadsessie.