Wat gebeurt er in je hersenen bij angst en paniek

Bij angst slaat de amygdala, diep in je hersenen, alarm voordat je bewust hebt gezien wat er aan de hand is. Je lijf schiet binnen een paar tellen in de vecht-vluchtstand. Tegelijk verliest de prefrontale cortex, het deel dat afremt en overzicht houdt, een groot deel van zijn grip. Dat is in het kort wat er gebeurt in je hersenen bij angst en paniek: het alarm gaat harder, de rem wordt zwakker.

Hieronder lees je welke delen meedoen en waarom paniek zichzelf versterkt. Met twee tekeningen, want dit is makkelijker te zien dan te lezen.

De drie delen van je brein die bij angst samenwerken

Angst zit niet op één plek. Het is een samenspel van drie gebieden: een alarm, een geheugen en een rem.

De amygdala: het alarm dat eerst afgaat

De amygdala is een amandelvormig stukje hersenweefsel met één taak: dreiging opmerken. Wat je ziet, hoort en voelt komt binnen via de thalamus, een soort doorgeefluik, en een deel daarvan gaat via een korte route rechtstreeks naar de amygdala. Die route slaat het nadenken over.

Dat is handig als er een auto op je afkomt. Volgens Harvard Health Publishing zet de amygdala de stressreactie al in gang voordat de visuele delen van je hersenen goed hebben verwerkt wat er gebeurt. Je springt opzij en snapt pas daarna waarom.

Het nadeel is dat de amygdala liever tien keer te vaak alarm slaat dan één keer te weinig. Hij kijkt niet of iets echt gevaarlijk is, alleen of het erop lijkt. Een drukke supermarkt of je eigen hartslag die even oversloeg kan genoeg zijn.

Waarom je bij angst niet meer helder kunt denken

De prefrontale cortex zit achter je voorhoofd. Het is het deel waarmee je plant, afweegt en jezelf afremt. Normaal kijkt het mee met de amygdala en zegt het als het ware: rustig, dit is gewoon de supermarkt.

Onder stress verandert die verhouding. Hersenonderzoeker Amy Arnsten beschreef in een overzichtsartikel in Nature Reviews Neuroscience dat zelfs vrij milde stress waar je geen grip op hebt snel en flink ten koste gaat van wat de prefrontale cortex kan, terwijl de amygdala juist sterker wordt.

Midden in een angstaanval weet je best dat er niets aan de hand is, maar het helpt niet. Je kunt jezelf niet uit paniek praten, omdat het deel dat redeneert op dat moment het minst te zeggen heeft. Dat is geen zwakte. Zo werkt een brein onder druk.

De hippocampus: waarom vroeger voelt als nu

De hippocampus ligt vlak naast de amygdala en slaat herinneringen op, inclusief de context: waar was het, wanneer, met wie. Daarmee helpt hij de amygdala onderscheid te maken. Een leeuw in de dierentuin is iets anders dan een leeuw op de savanne.

Na een ingrijpende gebeurtenis kan dat onderscheid haperen. Een geluid of een geur die bij toen hoorde, zet het alarm aan alsof het nu weer gebeurt. Dat is een van de redenen dat trauma soms pas jaren later klachten geeft, en waarom sommige PTSS klachten zo moeilijk te herkennen zijn.

Wat je lijf merkt als het alarm afgaat

Zodra de amygdala alarm slaat, geeft hij dat door aan de hypothalamus. Die zet je sympathisch zenuwstelsel aan, het gaspedaal van je lijf. Je bijnieren maken eerst adrenaline aan, daarna cortisol. Binnen een paar tellen voel je het.

Je hart gaat sneller en harder kloppen, om bloed naar je spieren te pompen. Je adem wordt hoog en snel, vanuit je borst. Je spieren spannen aan, vooral in je nek, schouders en kaak. Je maag gaat op pauze, wat je kunt voelen als misselijkheid of een knoop. Je handen kunnen koud worden of gaan tintelen, omdat het bloed naar de grote spieren gaat.

Handig om te vechten of te vluchten. In een vergadering of op de bank voelt het vooral eng.

Waarom paniek zichzelf versterkt

Hier zit de kern van een paniekaanval. De amygdala let niet alleen op wat er buiten je gebeurt, maar ook op wat er binnen gebeurt. Voel je je hart ineens bonzen, dan kan dat zelf een nieuw alarm geven. Dat alarm maakt je hart nog sneller, en zo draait de cirkel door. Dat is de pijl links in de tekening hierboven.

Na een paar keer leert je brein dat bepaalde plekken of situaties bij die cirkel horen. Dan ga je ze ontwijken, en juist dat houdt het alarm scherp. In waarom vermijden angst erger maakt leg ik uit hoe dat werkt.

Wat helpt: het alarm via je lijf terugschroeven

Omdat de rem onder stress wegzakt, is nadenken een slechte ingang. Je lijf werkt beter, en de meest directe ingang is je ademhaling.

Als je langer uitademt dan inademt, gaat je hartslag omlaag. Daarmee valt een van de signalen weg waar de amygdala op reageert. Dat maakt de angst niet in één keer weg, maar het haalt de cirkel uit zijn ritme. In het overzicht van ademhalingstechnieken staan de vier die ik zelf gebruik.

Op langere termijn kan het evenwicht ook verschuiven. Hersenen zijn niet in steen gebeiteld. Een alarm dat vaak genoeg ervaart dat er na het afgaan niets misgaat, gaat langzaam minder snel af. Wel in een tempo dat je aankunt.

Waarom het helpt om te snappen wat er gebeurt

Ik wist lange tijd niet dat ik PTSS had. Pas toen er een naam kwam voor wat ik al die jaren had gevoeld, kreeg ik iets terug wat ik kwijt was: het besef dat ik niet gek was, dat er een reden was.

Die naam loste niets op, maar was wel het eerste scharnierpunt. Uitleg over je eigen brein kan iets vergelijkbaars doen. Als je weet dat je bonzende hart een alarm is dat te gevoelig staat afgesteld, en geen teken dat je doodgaat of gek wordt, verandert je verhouding tot de angst. Het blijft eng. Het wordt wel minder raadselachtig.

Wanneer je hier meer voor nodig hebt

Heb je voor het eerst pijn op je borst, hartkloppingen of benauwdheid, laat dan eerst je huisarts kijken. Angst kan precies dezelfde klachten geven als een hartprobleem, en dat onderscheid hoort een arts te maken. Niet een blog, en ook niet ik.

Zoek je EMDR, een diagnose of medicatie, dan is de huisarts of de GGZ de plek. Dat bied ik niet aan. Merk je dat de angst je wereld kleiner maakt en wil je er samen mee aan de slag, met ademwerk, gesprekken, werken met je lijf en in goed overleg ook een ijsbadsessie, kijk dan bij persoonlijke begeleiding. De eerste kennismaking is gratis en vrijblijvend.