Ademhalingstechnieken overzicht: de vier die ik in elke sessie gebruik

Een goed ademhalingstechnieken overzicht begint niet bij een lijstje termen, maar bij wat ademhaling in je lijf doet. De technieken die ik in elke sessie gebruik zijn buikademhaling, vier tellen in en zes tellen uit, box breathing en de 4-7-8 methode. Ze doen alle vier hetzelfde: ze halen je zenuwstelsel uit de overdrive en brengen je terug in je lichaam, voordat er ook maar één woord over wat er speelt gezegd is. In dit artikel bespreek ik hoe ze werken, wanneer ik welke inzet, en wanneer een ademhalingsoefening niet genoeg is. Aparte artikelen per techniek volgen later.

Wat ademhalingstechnieken met je zenuwstelsel doen

Je ademhaling is het enige onderdeel van je autonome zenuwstelsel dat je bewust kunt aansturen. Bij stress of paniek schakelt je lichaam automatisch naar je sympathische zenuwstelsel, de vecht-vluchtstand: hartslag omhoog, ademhaling hoog en snel, spieren gespannen. Langzaam en bewust ademen, met name met een langere uitademing dan inademing, activeert juist je parasympathische zenuwstelsel, de rust-en-herstelstand, via de nervus vagus. Onderzoek naar deze zogeheten vagale stimulatie via de ademhaling laat zien dat het binnen enkele minuten hartslag en bloeddruk kan verlagen (Frontiers in Neurology, 2022). Dat is de reden dat ik nooit meteen het gesprek begin. Eerst het lijf, dan het hoofd.

De vier technieken die ik in sessies gebruik

Buikademhaling. Ademen vanuit je middenrif in plaats van je borst, zodat je buik meebeweegt in plaats van je schouders. De meeste mensen ademen onder stress hoog en oppervlakkig, vanuit de borst. Buikademhaling draait dat om en is de basis waar de andere drie technieken op voortbouwen.

Vier tellen in, zes tellen uit. Dit is de techniek waarmee ik vrijwel elke sessie open. Inademen op vier tellen, uitademen op zes. De langere uitademing is het punt: hoe langer je uitademt ten opzichte van je inademing, hoe sterker het signaal naar je zenuwstelsel dat er geen gevaar is.

Box breathing. Vier gelijke tellen: inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden, allemaal op vier tellen. Cleveland Clinic noemt dit een van de meest onderzochte technieken om snel uit een stressreactie te komen. Ik gebruik hem als iemand meer structuur nodig heeft, een vast ritme om de aandacht aan op te hangen in plaats van vrij te laten zweven.

4-7-8. Inademen op vier tellen, vasthouden op zeven, uitademen op acht. De langste vasthoudtijd van de vier, en daardoor de techniek die ik het minst als opener gebruik, wel als iemand al wat rustiger is en dieper wil zakken.

Wanneer ik welke techniek inzet

Ik begin een sessie vrijwel altijd met vier tellen in en zes tellen uit, of een variant daarvan: vier in, zes uit, en dan vasthouden tot je vanzelf weer wilt ademen, in plaats van op een vaste telling. De andere drie zet ik gerichter in, meestal om iemand bewust te laten voelen wat een andere manier van ademen met hem of haar doet, niet als vaste volgorde die ik elke keer afdraai.

Dit verschilt niet tussen Reiki en persoonlijke begeleiding. Bij allebei begin ik met ademhaling, voor ik met de handen werk of het gesprek verdiept. Bij Reiki is het de opstap naar de behandeling zelf, bij persoonlijke begeleiding is het vaak de opstap naar een gesprek dat anders lastig op gang komt.

Waarom ademhaling voor mij persoonlijk zo belangrijk is

Jarenlang gaf ik niet toe dat ik met angst en paniek rondliep, uit schaamte en angst voor een label. Ik zweeg, negeerde de signalen van mijn lichaam, en ging steeds over mijn grenzen. Vermijden werd mijn specialiteit, zo vanzelfsprekend dat anderen er niets van merkten, totdat mijn wereld letterlijk kleiner werd en ik bang werd voor de angst zelf.

Ademhaling was destijds het enige wat ik zelf, op elk moment, zonder hulp van iemand anders kon inzetten. Niet als quick fix, maar als het eerste houvast voordat er iets anders mogelijk was. Dat is precies waarom het nu het eerste is wat ik met iedereen deel, ongeacht waar iemand voor komt.

Zelf beginnen

Probeer niet in je eentje meteen met vasthouden te experimenteren als je hier geen ervaring mee hebt. Box breathing en 4-7-8 kunnen bij een verkeerde opbouw juist meer duizeligheid of spanning geven in plaats van minder. Ervaar een techniek het liefst voor het eerst met iemand ervaren erbij, die kan bijsturen als je ademhaling verkrapt in plaats van verruimt, voor je hem daarna zelfstandig thuis gebruikt.

Wil je toch alvast zelf beginnen, start dan met vier tellen in en zes tellen uit, rustig zittend, twee tot drie minuten. Merk je dat het je meer spanning geeft in plaats van minder, stap dan over op gewoon in en uit ademen in je eigen tempo, met een iets langere uitademing dan inademing. In aparte artikelen ga ik dieper in op elke techniek apart: hoe je hem stap voor stap opbouwt, en voor wie welke techniek het meest geschikt is.

Veelgemaakte fouten bij deze technieken

Forceren in plaats van toelaten. Zeker bij box breathing en 4-7-8 proberen mensen de telling zo strak mogelijk aan te houden, ook als dat spanning oplevert. De telling is een richtlijn, geen doel op zich. Voelt vasthouden krampachtig, maak de tellen dan korter in plaats van door te zetten.

Meteen naar de moeilijkste variant grijpen. Box breathing en 4-7-8 vragen meer controle over je ademhaling dan buikademhaling of vier-in-zes-uit. Begin met de eenvoudigste vorm en bouw pas op als die vanzelf gaat, in plaats van meteen te starten met de techniek waarvan je ergens hebt gelezen dat hij het snelst werkt.

Blijven vasthouden ondanks duizeligheid. Lichte tinteling in je vingers of een licht duizelig gevoel tijdens het vasthouden is niet ongewoon als je net begint. Aanhoudende duizeligheid is een teken om te stoppen en terug te gaan naar gewoon in en uit ademen, niet om door te zetten tot het overgaat.

Na één keer al concluderen dat het niets voor je is. De eerste keer voelt een nieuwe ademhaling vaak onwennig, soms zelfs alsof je juist meer van je hoofd merkt in plaats van minder. Dat is een gewenningsreactie, geen teken dat de techniek niet werkt. Geef het een paar keer de kans voor je concludeert dat het niets voor je oplevert.

Wil je een van deze technieken voor het eerst begeleid ervaren? Bekijk dan de persoonlijke begeleiding, of lees meer over PTSS-klachten die je niet meteen herkent als angst en paniek al langer spelen. Neem contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.