Buikademhaling: de basistechniek uitgelegd

Buikademhaling is ademen vanuit je middenrif in plaats van je borst, zodat je buik meebeweegt bij het in- en uitademen in plaats van je schouders. Het is de eenvoudigste van de vier technieken die ik gebruik, en de enige zonder vasthoudfase of telling: gewoon in, en weer uit. Precies die eenvoud maakt hem de basis waar vier-in-zes-uit, box breathing en 4-7-8 op voortbouwen. In dit artikel lees je hoe je buikademhaling uitvoert, wat het met je lijf doet, en wanneer je hem extra voorzichtig opbouwt.

Zo doe je buikademhaling

Ga liggen op je rug, of zittend rechtop als liggen niet lukt. Leg een hand op je buik, net onder je navel, en een hand op je borst.

Stap 1. Adem rustig in door je neus. Laat je buik tegen je hand omhoog komen, je borst blijft zo stil mogelijk.

Stap 2. Adem rustig uit, iets langer dan je inademing duurde. Voel je buik weer zakken.

Stap 3. Herhaal dit vijf tot tien keer, in je eigen tempo, zonder te forceren.

Lukt het niet meteen om vooral met je buik te bewegen, leg dan een boek op je buik. Zie je het boek omhoog en omlaag gaan, dan weet je dat je middenrif het werk doet.

Wat buikademhaling met je lijf doet

Je middenrif is een koepelvormige spier onder je longen. Bij het inademen trekt die samen en wordt platter, waardoor er ruimte in je borstholte ontstaat en je longen zich vullen. Je buik komt daardoor naar voren, niet omdat er lucht in je buik komt, maar omdat je organen even opzij moeten voor je longen. Bij het uitademen ontspant het middenrif weer en koepelt het terug omhoog.

De meeste mensen ademen onder stress hoog en snel, vanuit de bovenkant van hun borst. Dat hoort bij de vecht-vluchtstand van je sympathische zenuwstelsel: je lichaam maakt zich op om te vechten of te vluchten, ook als er helemaal niets is om voor te vluchten. Langzaam en diep ademen vanuit je buik doet het tegenovergestelde: het activeert je parasympathische zenuwstelsel via de nervus vagus, je rust-en-herstelstand, zie ook onderzoek naar vagale stimulatie via de ademhaling. Onderzoek onder 40 deelnemers liet daarnaast zien dat 20 sessies buikademhaling, verspreid over 8 weken, niet alleen de aandacht verbeterde, maar ook de cortisolspiegel liet dalen, terwijl een controlegroep geen verandering liet zien (Frontiers in Psychology, 2017).

Wat daarbij meespeelt is niet alleen hoe diep je ademt, maar vooral hoe lang je uitademing is ten opzichte van je inademing. Hoe langer je uitademt, hoe sterker het signaal aan je zenuwstelsel dat er geen gevaar is. Dat is ook precies waarom buikademhaling en de technieken die erop voortbouwen allemaal, op hun eigen manier, de uitademing benadrukken.

Waarom buikademhaling de basis is

Van de vier technieken die ik gebruik is buikademhaling de enige zonder telschema en zonder vasthoudfase. Geen vier tellen in, geen zeven tellen vast, gewoon in en uit, met je buik in plaats van je borst. Dat maakt hem niet de minste van de vier, maar de basis.

Vier tellen in en zes tellen uit, box breathing en 4-7-8 zijn allemaal een vorm van buikademhaling met een telschema eroverheen. Lukt buikademhaling zelf nog niet rustig, dan heeft een telschema er bovenop weinig zin. Daarom oefen ik dit altijd eerst, voor ik een van de andere drie introduceer. Meer over hoe de vier zich tot elkaar verhouden staat in het overzicht van alle technieken.

Wanneer ik hem inzet

Ik gebruik buikademhaling het vaakst bij iemand die voor het eerst komt, of bij wie zelfs vier tellen tellen al te veel structuur is. Bij Reiki is het de opening van iedere sessie, nog voor ik met mijn handen werk. Bij persoonlijke begeleiding gebruik ik hem als iemand midden in een gesprek merkt dat de spanning oploopt. Dan stoppen we even met praten, en ademen we een paar keer samen, met een hand op de buik, voor we verdergaan.

Buikademhaling is ook de techniek die ik het makkelijkst aan iemand meegeef om zelf te doen. Geen telling om te onthouden, geen moment waarop je hem fout kunt doen. Juist omdat er niets te onthouden valt, lukt het de meeste mensen om hem thuis te blijven gebruiken, ook weken na een sessie, terwijl een telschema sneller wegzakt als je het niet actief oefent.

Buikademhaling, 4-in-6-uit, box breathing en 4-7-8 naast elkaar

Alle vier de technieken vertragen je ademhaling, maar ze verschillen in hoeveel structuur ze toevoegen aan het basispatroon van buikademhaling.

Buikademhaling. Geen telling en geen vasthoudfase. Gewoon in en uit, met je buik in plaats van je borst. De basis waar de andere drie op voortbouwen.

4-in-6-uit. Voegt een telling toe aan dezelfde buikademhaling: vier tellen in, zes tellen uit. De langere uitademing is het punt.

Box breathing. Voegt twee pauzes toe en houdt alle vier de tellen gelijk. Dat geeft structuur voor een hoofd dat blijft doorgaan.

4-7-8. Heeft de langste vasthoudtijd en de langste uitademing van de vier, daardoor de meest intensieve variant.

Twijfel je welke je nodig hebt, begin dan altijd bij buikademhaling zelf. Lukt dat rustig, dan merk je vanzelf of je toe bent aan een telschema erbovenop. Sla je die stap over en begin je meteen met box breathing of 4-7-8, dan loop je het risico dat je vooral op de telling let, in plaats van op je buik, en dat is precies waar het bij alle vier de technieken om draait.

Wanneer je buikademhaling extra voorzichtig opbouwt

Buikademhaling is de zachtste van de vier technieken, maar niet voor iedereen meteen prettig. Heb je veel spanning of gevoeligheid rond je buik, bijvoorbeeld door een eerdere operatie, een spijsverteringsklacht of een lichaam dat zich daar onveilig voelt, dan kan aandacht op je buik leggen juist meer onrust geven in plaats van minder. Begin dan met een hand op je buik zonder bewust te ademen, en wacht tot dat op zichzelf al prettig voelt.

Ben je zwanger, dan kan liggend oefenen in het derde trimester oncomfortabel zijn. Doe het dan zittend. Heb je een longaandoening, overleg dan eerst met je huisarts voor je bewust dieper gaat ademen dan je gewend bent.

Merk je tijdens het oefenen dat er juist meer gevoelens of beelden naar boven komen in plaats van rust, stop dan niet meteen in paniek, maar bouw wel af. Adem een paar keer gewoon in je eigen tempo door, zonder op je buik te letten, voor je weer verdergaat. Blijft dat gebeuren, bespreek het dan met iemand die ervaring heeft met lichaamsgerichte begeleiding, in plaats van het in je eentje te blijven proberen.

Waarom ademhaling voor mij het startpunt was

Rond de geboorte van mijn zoon in 2017 werd ik stilgezet door een vraag die ik niet meer wegkreeg: wie ben ik werkelijk, en leef ik het leven dat bij mij past? Ik werkte in een omgeving met veel druk en spanning, functioneerde op het oog prima, maar leefde volledig vanuit mijn hoofd. Vanuit verantwoordelijkheid, vanuit controle. Mijn ademhaling hoorde daarbij: hoog, snel, alsof ademen iets was wat ik er even bij deed, niet iets waar ik op rustte.

Buikademhaling was een van de eerste dingen die me daar weer uit haalden, niet omdat het ingewikkeld was, maar juist omdat het dat niet was. Een hand op mijn buik, voelen dat die bewoog, was voor het eerst in lange tijd een moment waarop ik niet vanuit mijn hoofd zat te sturen, maar gewoon merkte wat er al was. Meer over die periode staat op de pagina over mij.

Dat is ook waarom ik buikademhaling nooit oversla, ook niet bij mensen die al jaren mediteren of al bekend zijn met ademhalingsoefeningen. Het is geen beginnersoefening die je ontgroeit. Het is het fundament waar je, hoe geoefend ook, op terugvalt zodra het echt spannend wordt.

Ik merk dat ook nu nog bij mezelf. Op een drukke dag, met te veel tegelijk, is buikademhaling nog steeds het eerste wat ik pak, niet een van de technieken met een telschema erbij. Eerst terug naar het simpele, pas daarna, als dat nodig is, er structuur aan toevoegen.

Varianten als liggen of stilzitten niet prettig voelt

Liggen op je rug is de makkelijkste houding om te voelen of je buik meebeweegt, maar niet voor iedereen de prettigste. Voelt liggen kwetsbaar, oefen dan eerst zittend, met je voeten plat op de grond en je handen los op je bovenbenen in plaats van op je buik.

Een tweede variant: ga op je zij liggen, met een kussen tussen je knieën. Voor sommige mensen voelt die houding veiliger dan plat op je rug, zeker als liggen op je rug associaties oproept die niets met ademhaling te maken hebben.

Lukt het niet om je hand op je buik te leggen zonder dat dat zelf al spanning geeft, laat die hand dan weg. De beweging van je buik voelen is fijn als het kan, maar niet de kern van de oefening. De kern is de langzame, lage ademhaling zelf.

Hoe vaak en hoe lang

Vijf tot tien ademhalingen duren ongeveer een minuut, en dat is al genoeg om het verschil te voelen op het moment zelf. Wil je dat je lichaam makkelijker in die rustige stand komt, dan helpt het om het dagelijks te oefenen, een paar minuten op een vast moment: na het opstaan, voor het slapen, of allebei. In het onderzoek dat ik hierboven noemde, oefenden deelnemers twintig sessies over acht weken, met een gemiddelde ademfrequentie van vier ademhalingen per minuut. Dat is langzamer dan de meeste mensen in het begin prettig vinden, dus forceer dat tempo niet meteen. Bouw het op.

Je hoeft er geen dagelijks ritueel van een kwartier van te maken. Een paar minuten, consistent herhaald, doet meer dan één keer per week een lange sessie.

Veelgemaakte fouten

Je schouders optrekken in plaats van je buik te gebruiken. Check met je hand op je borst of die stil blijft. Beweegt je borst meer dan je buik, adem dan bewuster lager.

Geforceerd diep ademen. Buikademhaling is rustig en natuurlijk, geen zo diep mogelijke teug lucht naar binnen proppen. Dat geeft eerder duizeligheid dan rust.

Alleen oefenen als het al spannend is. Oefen hem op rustige momenten, zodat je lichaam het patroon al kent voordat je het nodig hebt.

Na één keer concluderen dat het niets doet. De eerste keer voelt bewust ademen vaak onwennig, soms zelfs alsof je meer van je hoofd merkt in plaats van minder. Dat is een gewenningsreactie, geen teken dat de techniek niet werkt. Geef het een paar keer de kans voor je concludeert dat het niets voor je oplevert.

Wil je buikademhaling voor het eerst begeleid ervaren, met iemand die meekijkt of het bij jou past? Bekijk dan de persoonlijke begeleiding, de eerste kennismaking is gratis en vrijblijvend. Je kunt ook contact opnemen, ik reageer altijd binnen 24 uur.