Box breathing: zo doe je het, en wanneer je het beter laat

Box breathing is een ademhalingstechniek in vier gelijke tellen: vier tellen inademen, vier tellen vasthouden, vier tellen uitademen, vier tellen vasthouden. Daarna begin je opnieuw. De vorm is een vierkant, vandaar de naam. Ik gebruik hem als iemand structuur nodig heeft, een vast ritme om de aandacht aan op te hangen. Het is ook de techniek waar ik het voorzichtigst mee ben, omdat je je adem vasthoudt. In dit artikel lees je hoe je box breathing uitvoert, wat onderzoek er wel en niet over zegt, en wanneer je hem beter overslaat.

Zo doe je box breathing

Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Adem rustig uit, en begin dan.

Stap 1. Adem vier tellen in door je neus, en laat je buik meebewegen.

Stap 2. Houd vier tellen je adem vast, zonder je schouders op te trekken.

Stap 3. Adem vier tellen uit, rustig en gelijkmatig.

Stap 4. Houd vier tellen je adem vast, met lege longen.

Herhaal dit drie tot vier rondes. Cleveland Clinic adviseert om het een of twee keer per dag te doen, ook als je je goed voelt. De telling is een richtlijn, geen doel. Voelt vier tellen krampachtig, maak ze dan korter. Drie tellen per kant werkt net zo goed.

Doe hem de eerste paar keer op een rustig moment. Zo weet je hoe hij aanvoelt als er niets aan de hand is, en herken je later sneller of hij helpt als het wel spannend wordt.

Waarom het box breathing heet

Elke fase duurt even lang, dus je ademhaling heeft vier gelijke zijden, als een vierkant. In de yoga heet de techniek Sama Vritti, gelijke ademhaling. Je ziet hem ook terug bij mensen die onder druk helder moeten blijven, omdat je hem overal kunt doen zonder dat iemand het merkt: in de trein, voor een gesprek, in bed. Die onopvallendheid is de grootste kracht. Je hebt niets nodig behalve een klok in je hoofd.

Wat box breathing met je lijf doet

Bij stress schakelt je lichaam naar de vecht-vluchtstand: hartslag omhoog, ademhaling hoog en snel. Langzaam en gecontroleerd ademen duwt je zenuwstelsel de andere kant op, richting rust en herstel. Onderzoek naar deze vagale stimulatie via de ademhaling laat zien dat het binnen enkele minuten hartslag en bloeddruk kan verlagen.

Wat je vaak niet leest: box breathing is niet de winnaar. In een gerandomiseerde studie van Stanford deden 108 vrijwilligers 28 dagen lang vijf minuten per dag een ademoefening of een mindfulnessoefening. Box breathing scoorde op stemming hoger dan mindfulness, maar dat verschil was niet significant. De oefening met een lange, benadrukte uitademing (cyclic sighing) deed het wel significant beter. Dat past bij wat ik in mijn sessies zie: de lange uitademing doet het werk, het vasthouden is een extra.

Dat is geen reden om box breathing te laten liggen. Het is wel een reden om hem niet te zien als dé oplossing voor spanning.

Wanneer ik box breathing inzet

Ik open een sessie bijna nooit met box breathing. Daarvoor gebruik ik vier tellen in en zes tellen uit, de eenvoudigste van de vier technieken. Box breathing komt pas later, als iemand al iets rustiger is en zijn hoofd blijft rondgaan. De vier vaste tellen geven dan iets om aan vast te houden. Het hoofd heeft een taak, dus het gaat minder piekeren.

Bij Reiki gebruik ik hem soms tussen twee delen van de behandeling. Bij persoonlijke begeleiding vooral als iemand vertelt dat hij 's avonds niet uit zijn hoofd komt. Ik adem dan in hetzelfde tempo mee, zodat je een ritme kunt volgen in plaats van moet tellen. Hoe hij zich verhoudt tot de andere technieken lees je in het overzicht van de vier technieken die ik gebruik.

Box breathing, 4-in-6-uit en 4-7-8 naast elkaar

Alle drie de technieken proberen hetzelfde: je ademhaling vertragen zodat je zenuwstelsel omschakelt. Ze verschillen in hoeveel controle ze vragen.

4-in-6-uit heeft geen vasthoudfase. Je ademt vier tellen in en zes tellen uit, en dat is alles. Daarom is hij de eenvoudigste en mijn standaard opener.

Box breathing voegt twee pauzes toe en houdt alle tellen gelijk. Dat geeft structuur, maar vraagt meer van je dan alleen ademen.

4-7-8 heeft de langste vasthoudtijd van de drie en een lange uitademing van acht tellen. Dat maakt hem intensiever. Ik gebruik hem pas als iemand al rustig is en dieper wil zakken.

Weet je niet welke te kiezen, begin dan met 4-in-6-uit. Merk je dat je hoofd te druk blijft en je behoefte hebt aan een vast ritme, probeer dan box breathing. Als je box breathing en 4-in-6-uit naast elkaar oefent, merk je snel welke van de twee bij jou past.

Wanneer je box breathing beter laat

Het Cleveland Clinic-artikel noemt geen situaties waarin je box breathing beter overslaat. Ik wel.

Bij paniek. Wie midden in een paniekaanval zit, heeft vaak het gevoel dat er te weinig lucht is. Dan je adem vasthouden werkt tegen je. Begin dan met gewoon iets langer uitademen dan inademen, zonder tellen.

Bij trauma of PTSS. Vasthouden vraagt dat je je lichaam bewust stilzet en aandacht op je adem richt. Voor iemand met PTSS kan dat juist onveilig voelen. Herken je dat, stop dan. Mensen met PTSS herkennen niet altijd meteen dat wat ze voelen bij hun klachten hoort, daarover schreef ik in PTSS klachten die je niet meteen herkent.

Bij duizeligheid of ademhalingsklachten. Lichte tinteling in je vingers kan in het begin. Aanhoudende duizeligheid is een teken om te stoppen. Heb je een longaandoening of hartklachten, overleg dan eerst met je huisarts.

Waarom ik zelf voorzichtig ben met vasthouden

Ik leefde jarenlang vanuit mijn hoofd, vanuit verantwoordelijkheid en controle. Een techniek waarbij je vier keer op rij precies vier telt had mij toen goed gelegen. Dat was ook het probleem: ik kon alles beheersen, behalve wat mijn lichaam me probeerde te vertellen.

Daarom kijk ik bij box breathing niet naar of iemand de telling haalt, maar naar wat er gebeurt in de schouders, de kaak en de blik. Wordt het strakker in plaats van zachter, dan stoppen we. Een techniek die je ademhaling nog meer onder controle brengt, is niet altijd wat iemand nodig heeft.

Varianten voor als vier tellen niet lukt

Vier tellen is niet heilig. Wie merkt dat de vasthoudfase spanning geeft, kan drie of twee tellen per kant nemen. Een tweede variant: sla de tweede pauze over. Je ademt dan vier in, vier vasthouden, vier uit, en begint direct opnieuw. Dat is een zachtere start voor wie nog niet gewend is aan ademstilte.

Een derde variant is de langere uitademing van de techniek uit de Stanford-studie: adem in door je neus, adem nog een klein stukje bij, en adem dan lang en langzaam uit door je mond. Geen tellen, geen pauzes. Voor veel mensen voelt dat direct rustiger dan een vierkant.

Merk je bij een variant dat je ademhaling verkrampt, ga dan terug naar gewoon in en uit ademen in je eigen tempo. Er is geen prijs voor wie de telling het strakst haalt.

Hoe vaak en hoe lang

Drie tot vier rondes duren ongeveer een minuut. Voor het directe kalmerende effect is dat genoeg. Wil je dat je lichaam makkelijker in die rustige stand komt, dan helpt het om hem een of twee keer per dag te doen, op vaste momenten. Na het opstaan en voor het slapen zijn de gemakkelijkste. In de Stanford-studie was vijf minuten per dag, 28 dagen lang, genoeg om effect te meten. Je hoeft er dus geen vast dagelijks ritueel van een kwartier van te maken.

Veelgemaakte fouten

Je adem vasthouden alsof je onder water gaat. Vasthouden is een rustige pauze, geen krachtsinspanning. Trek je schouders niet op en span je kaak niet aan.

Te snel naar de volle telling. Begin met drie tellen per kant en bouw pas op als het vanzelf gaat.

Hem alleen inzetten als het al mis is. Wie box breathing voor het eerst probeert op het moment dat de spanning hoog is, heeft minder houvast dan iemand die hem al een paar keer geoefend heeft.

Na een keer concluderen dat het niets voor je is. De eerste keer voelt ademen op commando vaak onwennig. Geef het een paar keer de kans.

Wil je box breathing voor het eerst begeleid ervaren, met iemand die meekijkt of het bij jou past? Bekijk dan de persoonlijke begeleiding, de eerste kennismaking duurt ongeveer 60 minuten en is gratis en vrijblijvend. Je kunt ook contact opnemen, ik reageer altijd binnen 24 uur.