Wat helpt tegen een paniekaanval, in het moment zelf en daarna

Wat helpt tegen een paniekaanval in het moment zelf: langzaam uitademen, langer uit dan in, en tegen jezelf zeggen dat dit een paniekaanval is die vervelend is maar niet gevaarlijk, en die vanzelf weer zakt. Wat op de lange termijn helpt, is iets wat bijna niemand wil horen: blijven doen wat je eng vindt, in plaats van eromheen te gaan leven.

Ik ken dit niet uit een boek. Hieronder staat wat werkt, wat je beter kunt laten, en waar het bij mij jarenlang misging.

Wat er gebeurt tijdens een paniekaanval

Een paniekaanval is een golf van heftige angst die je lijf overneemt. Je hart bonst, je ademt hoog en snel, je krijgt tintelingen in je handen, je wordt duizelig of misselijk. Veel mensen denken op dat moment dat ze een hartaanval krijgen, flauwvallen of gek worden.

Volgens Thuisarts duurt een aanval meestal een paar minuten tot een half uur. Het voelt veel langer.

Wat er in je hoofd gebeurt, beschreef ik in wat er in je hersenen gebeurt bij angst. Kort gezegd: je alarm gaat af zonder dat er gevaar is, je lijf schiet in de vluchtstand, en de klachten die dat geeft, worden zelf weer een nieuw alarm. Daarom draait paniek zo snel door.

Wat helpt in het moment zelf

Langer uitademen dan inademen. Thuisarts noemt drie tellen in door je neus en zes tellen uit door je mond. Ik gebruik zelf meestal vier in en zes uit. Het verschil maakt weinig uit, de lange uitademing doet het werk. Daarmee trap je op de rem van je zenuwstelsel, de nervus vagus, en zakt je hartslag een beetje. Lukt tellen niet, adem dan alleen langzaam uit door getuite lippen. Het ritme komt later wel.

Benoemen wat er gebeurt. Zeg tegen jezelf, hardop of in je hoofd: dit is een paniekaanval, het is vervelend, het is niet gevaarlijk en het gaat voorbij. Dat klinkt te simpel om te werken. Het haalt wel een deel van de brandstof weg, namelijk de angst dat er iets ergs met je gebeurt.

Daarna komt de stap die voor mij het verschil maakt: geef het gevoel ruimte. Wat je bijna altijd doet, is ertegen vechten, en dat maakt het alleen maar erger. Zeg in plaats daarvan tegen je angst of paniek: o, je bent er eventjes weer. Je mag er zijn, ik omarm je, en straks mag je weer weggaan. Wees er even in liefde mee samen. Het klinkt misschien ver gezocht, maar het geeft echt verlichting. Je hoeft even niks meer.

Iets doen met je lijf. Een glas water drinken, je voeten stevig op de grond zetten, naar buiten lopen, iets hardop lezen. Je geeft je brein iets anders om op te letten dan je hartslag.

Laten komen, in plaats van vechten. Dit is de moeilijkste. Hoe harder je probeert de aanval tegen te houden, hoe meer spanning je toevoegt. Mensen die leren de golf over zich heen te laten komen, merken vaak dat hij sneller zakt.

Wat je beter kunt laten

Ertegen vechten. De aanval wegduwen, je spieren aanspannen, tegen jezelf zeggen dat het nu moet ophouden. Het is de meest logische reactie, en juist die werkt averechts. Elke keer dat je vecht, geef je je lijf het signaal dat er echt gevaar is, en dan gaat het alarm alleen maar harder. Geef het gevoel liever ruimte, zoals hierboven staat.

Ademen in een papieren zakje. Het is een hardnekkig advies uit films, maar het werkt niet. Thuisarts raadt het af, en paniekonderzoeker Koen Schruers van de Maastricht University is er net zo duidelijk over.

Je adem lang vasthouden. Technieken als box breathing of 4-7-8 zijn prima op een rustig moment, maar tijdens paniek kan een lange pauze juist voelen alsof je geen lucht krijgt. Houd het bij langzaam uitademen.

Steeds je hartslag checken. Op je horloge kijken, je pols voelen, googelen wat je klachten betekenen. Elke keer dat je checkt, vertel je je brein dat er iets is om in de gaten te houden.

Waarom vluchten op de lange termijn averechts werkt

Hier zit de valkuil waar ik zelf jarenlang in heb gezeten. Na een paar aanvallen ga je dingen doen om de volgende te voorkomen. Altijd een zakje bij je, voor als je moet overgeven. Bij mij uitte de angst zich vaak zo. Bij de uitgang gaan zitten. Niet meer in de volle trein, niet meer naar de verjaardag. Schruers beschrijft studenten die achterin de collegezaal gaan zitten, zodat ze snel weg kunnen.

Op korte termijn voelt dat als oplossing. Op lange termijn leert je brein ervan dat die situaties echt gevaarlijk waren, anders had je ze toch niet ontweken. Het alarm blijft scherp, en je wereld wordt kleiner. Hoe dat precies werkt, lees je in waarom vermijden angst erger maakt.

Wat op de lange termijn het beste helpt, is precies het tegenovergestelde: terug naar wat je vermijdt. Niet in één keer, wel in stappen die je aankunt. Je lijf moet een paar keer meemaken dat de paniek opkomt, piekt en weer zakt, zonder dat er iets misgaat.

Hoe het bij mij ging

Jarenlang gaf ik niet toe dat ik met angst en paniek rondliep, uit schaamte en uit angst voor een label. Ik zweeg, negeerde de signalen van mijn lijf en ging steeds over mijn grenzen.

Vermijden werd mijn specialiteit. Zo vanzelfsprekend dat anderen er niets van merkten. Als je overal omheen plant, lijkt het gewoon alsof je een druk leven hebt.

Tot de wereld letterlijk kleiner werd. Uiteindelijk werd het bij mij angst voor de angst. Ik was niet meer bang voor de trein of de supermarkt, maar voor de paniek zelf, en voor het moment dat die weer zou komen. Ik had alle trucs om een aanval te ontlopen, en geen enkele om er doorheen te gaan. Dat laatste heb ik later moeten leren, met ademwerk en door met mijn lijf te werken in plaats van alleen met mijn hoofd.

Wanneer je naar de huisarts gaat

Heb je voor het eerst een heftige aanval, pijn op de borst, benauwdheid, of klachten die anders zijn dan je gewend bent, bel dan je huisarts of de huisartsenpost. Paniek kan precies dezelfde klachten geven als een hartprobleem, en dat onderscheid hoort een arts te maken.

Krijg je vaker aanvallen, ga dan ook naar de huisarts. Die kan kijken of er sprake is van een paniekstoornis en je doorsturen voor cognitieve gedragstherapie, de behandeling met de meeste onderbouwing. Dat geef ik niet, en medicijnen schrijf ik ook niet voor.

Wil je ernaast of in de tussentijd met je lijf en je ademhaling aan de slag, en stap voor stap terug naar wat je bent gaan vermijden, kijk dan bij persoonlijke begeleiding. Ik werk met ademwerk, gesprekken, werken met je lijf en in goed overleg ook een ijsbadsessie. De kennismaking is gratis en vrijblijvend.